Wirkungsvolle Selbsthilfe bei Panikattacken: So findest du den richtigen Weg für dich

Hey, liebes Herz!
Hast du schon mal eine Panikattacke erlebt? Das unkontrollierbare Angstgefühl, das plötzlich wie aus dem Nichts auftritt und deinen Körper übernimmt? Keine Sorge, du bist nicht allein. Panikattacken sind häufig und können Menschen aller Altersgruppen betreffen. Es gibt verschiedene Wege, um mit Panikattacken umzugehen, einschließlich psychotherapeutischer Behandlungen, Medikamenten und Selbsthilfe. In diesem Blog-Artikel erfährst du, wie du den richtigen Weg für dich findest und dich selbst bei Panikattacken unterstützen kannst.

Was ist eine Panikattacke?

Eine Panikattacke ist ein plötzlich auftretendes Gefühl von intensiver Angst, begleitet von körperlichen Symptomen. Sie kann Menschen in verschiedenen Situationen betreffen und ist häufig wiederkehrend.
Stell dir vor, du bist in einem engen Raum. Zuerst kannst du gut mit dem beengten Gefühl umgehen, versuchst, dich auf positive Aspekte des Raumes zu konzentrieren, doch nur einen kurzen Moment später hast du das Gefühl, die Wände würden sich auf dich zubewegen und du kannst ihnen nicht entfliehen. Eine symptomatische Achterbahn rast in dir los: Dein Herz fängt an zu rasen, dein Magen dreht sich um, du bekommst Schwierigkeiten beim Atmen und dir wird schwindelig. Du fühlst dich völlig überwältigt und hast das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Das ist in etwa das, was Menschen erleben, die eine Panikattacke durchmachen.

Während einer Panikattacke kann sich die Angst so stark anfühlen, dass es für einen Betroffenen so scheint, als ob etwas ganz Schreckliches passieren würde, obwohl es eigentlich keinen sichtbaren Grund dafür gibt. Das Gehirn, als Schaltzentrale, reagiert auf diese Angst mit einer Flut von Stresshormonen, die über das zentrale Nervensystem innerhalb kürzester Zeit in den Körperkreislauf fließen, was die körperlichen Symptome verursacht. Die Panikattacke selbst kann von einigen Minuten bis zu einer halben Stunde dauern und lässt Betroffene oft erschöpft und verängstigt zurück.

Es ist wichtig zu wissen, dass Panikattacken zwar extrem unangenehm sind, aber normalerweise ungefährlich. Menschen, die wiederholt Panikattacken erleben, sollten jedoch ärztliche Hilfe und Unterstützung suchen, um die zugrunde liegende Panikstörung zu behandeln. Die genauen Ursachen von Panikattacken sind noch nicht vollständig erforscht. Es wird angenommen, dass eine Mischung aus genetischen, biologischen und psychologischen Faktoren eine Rolle spielt. Aber auch der Umgang mit Stress und emotionalen Herausforderungen ist ein wichtiger Faktor.

Panikattacken sind keine Schwäche oder ein Zeichen mangelnder Willenskraft! Sie sind eine medizinische Störung, die erfolgreich behandelt werden kann. Es gibt verschiedene Behandlungsmöglichkeiten für Panikattacken, abhängig von der Schwere der Symptome und den individuellen Bedürfnissen der Betroffenen. Eine psychotherapeutische Behandlung, wie zum Beispiel kognitive Verhaltenstherapie, kann hilfreich sein, um die zugrunde liegenden Ängste und Denkmuster zu identifizieren und zu bewältigen. Kognitive Verhaltenstherapie ist eine effektive Therapie, bei der man lernt, wie Gedanken, Gefühle und Verhalten zusammenhängen. In solchen Therapiesitzungen arbeitet man mit einem verständnisvollen Therapeuten oder psychologisch ausgebildeten Coach zusammen, der dabei hilft, negative Denkmuster zu erkennen und zu ändern. Man lernt, wie man herausfordernde Situationen bewältigen kann und erhält praktische Übungen und Techniken, um positive Veränderungen im eigenen Leben herbeizuführen. Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine ressourcenorientierte Therapie, die hilft, ein persönliches Wachstum zu erreichen und die Lebensqualität zu verbessern.

In einigen Fällen können von einem Facharzt auch entsprechende Medikamente zur Linderung der Symptome verschrieben werden. Es ist wichtig, die verschiedenen Optionen nach Schweregrad der Panikstörung durchzugehen, um die beste Behandlungsmethode zu finden. Selbsthilfestrategien spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Panikattacken, damit das alltägliche Leben sicher gemeistert werden kann. Und genau darum geht es in diesem Blogartikel für dich. Aber machen wir erst einmal weiter mit dem nächsten wichtigen Schritt. Du weißt jetzt, was eine Panikattacke ist und wenn du selbst unter einer Panikstörung leidest, dann wusstest du es auch schon vorher. Doch woran erkennt man eigentlich eine Panikattacke? Wenn du ein davon betroffener Herzensmensch sein solltest – erkennst du dich in den Anzeichen wieder?

So erkennst du eine Panikattacke

Panikattacken können beängstigend sein und viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie Symptome einer solchen Attacke erleben. Es ist wichtig, die Anzeichen einer Panikattacke zu erkennen, um frühzeitig Hilfe zu bekommen. Eine Panikattacke kann plötzlich auftreten und wird häufig von starken Angstgefühlen begleitet.

Typische Symptome einer Panikattacke sind Herzrasen, Atemnot, Schwindel, Zittern, Schwitzen, Übelkeit oder das Gefühl, den Verstand zu verlieren. Im Moment der Panikattacke zieht sich das Wahrnehmungsfeld auf ein Minimum zusammen. Betroffene erleben mehr und mehr eine verzerrte Darstellung der eigentlichen Realität, die für sie allerdings mit jedem zittrigen und flachen Atemzug mehr und mehr an imaginärer Wahrheit gewinnt. Ein wenig so, als würde man von jetzt auf sofort in ein persönliches Horror-Szenario eintauchen, indem man mit Todesangst um sein Überleben kämpft und nichts mehr unter Kontrolle zu haben scheint. Dem Geschehen dessen, was da “auf einen zukommt” hilflos ausgeliefert ist.

Wenn du regelmäßig solche Symptome erlebst, kann es sein, dass du von Panikattacken betroffen bist. Es ist wichtig zu verstehen, dass Panikattacken keine Seltenheit sind und viele Menschen damit zu kämpfen haben. Du bist nicht allein. Panikstörungen, bei denen die Panikattacken wiederholt auftreten, sind eine anerkannte psychische Erkrankung. Es gibt verschiedene Ursachen und auslösende Faktoren, wie genetische Veranlagung oder Stress. Es kann schwierig sein, mit den Symptomen einer Panikattacke umzugehen, aber es gibt Hilfe. Eine professionelle Behandlung kann in Form von Psychotherapie oder medikamentöser Unterstützung erfolgen. Es ist wichtig, dass du dich nicht scheust, Hilfe zu suchen.

Es gibt wirksame Behandlungsmöglichkeiten, die dir helfen können, deine Panikattacken in den Griff zu bekommen. Es ist kein Zeichen von Schwäche, Hilfe zu suchen, sondern ein wichtiger Schritt, um deine Lebensqualität wiederzugewinnen. Den richtigen Weg für dich zu finden bedeutet auch, die Hilfe anzunehmen, die du brauchst. Du verdienst es, ein Leben ohne ständige Panikattacken zu führen, in dem du dich sicher und geborgen fühlst.

So kannst du auf eine Panikattacke effektiv reagieren

Wenn du eine Panikattacke erlebst, ist dies ein äußerst beängstigendes und überwältigendes Gefühl, indem du mehr und mehr das Empfinden hast, der Situation, welche die Panikattacke ausgelöst hat, deinem Körper und allen äußeren Einflüssen schutz- und hilflos ausgeliefert zu sein. Der Verstand setzt aus, die Angst gewinnt die Oberhand und du verlierst die Kontrolle.

Hier sind einige effektive Möglichkeiten, wie du auf eine Panikattacke reagieren kannst: 

Atemtechnik gegen Panikattacken

Erstens, atme tief ein und aus! Panikattacken gehen oft mit einer schnellen und flachen Atmung einher. Indem du bewusst langsamer und tiefer atmest, kannst du deinen Körper beruhigen und die Paniksymptome lindern.

Versuche, langsam bis fünf einzuatmen, halte kurz die Luft an und atme dann langsam bis fünf aus. Wiederhole diesen Atemrhythmus, bis du spürst, dass sich deine Panik etwas legt. Es hilft dabei, die linke Hand auf deine Brust zu legen und leichten Druck auszuüben. Das bewirkt, dass deine Aufmerksamkeit auch genau dort bleibt – bei DIR!

Zusätzlich kannst du die rechte Hand auf deinen Unterbauch legen und mit jedem Atemzug fühlen, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Konzentriere dich während des Atmens auf das Geräusch, dass dein Atem macht.

Meine Klient*innen haben hier zur Unterstützung eine von mir persönlich auf sie zugeschnittene Kurzmeditation von 5-10 Minuten Länge, um sich mit meiner Unterstützung wieder zu beruhigen. Das möchte ich dir von Herzen ebenfalls empfehlen, denn die Wirkung ist außerordentlich gut. Du kannst zum Beispiel bei YouTube schauen, welche Kurzmeditationen du findest, die dich beruhigen.

Es gibt zum Beispiel Herzschlag-Meditationen, die dir mit sanfter, musikalischer Untermalung einen rhythmischen Herzschlag und damit einen Atemtackt vorgeben. Der Clou bei einer “Herzmeditation” ist, dass sich dein Herzschlag automatisch dem Rhythmus des gehörten Herzschlages anzupassen beginnt, wenn du dich darauf einlässt und du dich so in wenigen Minuten selbst beruhigen kannst.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Sinne

Nutze die „5-4-3-2-1 Grounding Technique“ oder auch „Sinnesanker-Technik“.

Du findest sie detailliert beschrieben in meinem Blogartikel zu Angststörungen:

https://spirit-is.life/7-kreative-bewaeltigungsstrategien-fuer-deine-angststoerung-tipps-uebungen-und-extras/

Konzentriere dich auf das Hier und Jetzt, um dich von der Panik abzulenken. Schaue bewusst um dich herum und benenne fünf Dinge, die du siehst. Höre auf die Geräusche um dich herum und benenne fünf davon. Spüre den Boden unter deinen Füßen oder drücke fest deine Handflächen zusammen.

Diese einfache Übung kann dir helfen, dich von den Panikgedanken zu lösen und wieder Kontrolle über deine Gefühle zu erlangen.

Finde dein persönliches Kraftsymbol

Stell dir vor, du befindest dich auf einem Open-Air-Festival, umgeben von einer Horde wilder Musikbegeisterter. Plötzlich überkommt dich die Panik, deine Hände fangen an zu schwitzen und dein Herz schlägt wie wild.

In diesem Moment erscheint vor dir ein wunderschöner Schmetterling und flattert durch die Menge. Du beobachtest gebannt seine sanften Bewegungen und spürst, wie sich deine innere Unruhe langsam legt. Der Schmetterling wird zu deinem persönlichen Symbol der Ruhe und Stärke. Jedes Mal, wenn du in ähnlichen Situationen bist, erinnerst du dich an ihn, konzentrierst dich auf das Gefühl, was diese Erfahrung in dir ausgelöst hat und weißt, dass du die Kontrolle behältst und diese Panikattacke besiegen kannst.

Genau wie der Schmetterling in meiner Geschichte kannst auch du ein Symbol oder einen Gegenstand wählen, der dich in angstauslösenden Momenten beruhigt und stärkt. Vielleicht ist es ein Foto, das dich an wundervolle Momente erinnert, oder ein kleines Objekt, das du immer bei dir trägst. Wenn du dieses Symbol spürst, erinnerst du dich daran, dass du stark bist und deine Panikattacke bewältigen kannst.

Nutze Fingertechniken oder einen Stressball, um dich in die Realität zurückzuholen

In einer Panikattacke verschwimmt die eigentliche Realität mit der surrealen Wahrnehmung und Ausgestaltung der “Angstrealität” und wird immer mehr zu unserer persönlichen Wahrheit. Ob wir es wollen, oder nicht; allein die körperlichen Symptome sorgen dafür, dass du dich in die Panik hineinsteigerst und ohne Hilfe, Anker oder bestimmten Techniken nicht mehr so einfach den Weg hinaus findest.

Als würdest du dich mit jedem Atemzug mehr und mehr in einem Labyrinth verirren, verlierst du dich auch in der verzerrten Realitätswahrnehmung, die dir die Panikattacke vorspielt. Um dich direkt daraus zu lösen, kannst du bestimmte Körpertrigger einsetzen, wie zum Beispiel eine eingeübte Fingertechnik.

Wenn du, zum Beispiel, jedes Mal Daumen und Zeigefinger kräftig zusammendrückst, wenn du in Meditation zu Hause an der Bewältigung deiner Panikattacken arbeitest, speichert dein Körper dieses Zeichen als Stressregulation in dir ab. Er lernt, dass diese Fingertechnik dazu dient, dich in die Gegenwart zurückzuholen, Distanz zwischen dir und dem Auslöser der Panikattacke zu schaffen und deinen Stresslevel zu regulieren, damit du wieder in ein aktives Bewusstsein zurückfinden kannst, mit dem du erkennst: “Das ist nicht die Realität! Das, was ich übersteigert wahrnehme, ist eine Panikattacke, ausgelöst, durch einen äußeren Reiz!” In diesem Moment kannst du dann effektiv gegen die Panikattacke vorgehen und sie bewältigen. Mit jedem Mal, wo dir das positiv gelingt, wirst du selbstsicherer und stärker und deine Anfälligkeit für Panikattacken geringer.

Als Ersatz für eine Fingertechnik kann auch ein Stressball dienen, den du bei dir führst und den du in einem bestimmten Rhythmus drückst, um dich zu regulieren und zurück in deine Kraft zu kommen. Denke daran, dass diese Tipps nicht für jeden gleich wirksam sein können. Jeder Mensch ist einzigartig, und was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt auch für dich funktionieren. Es kann hilfreich sein, verschiedene Strategien auszuprobieren und herauszufinden, was für dich am besten passt.

Sei geduldig mit dir selbst, erkenne deine Fortschritte an und vertraue darauf, dass du den richtigen Weg für dich finden wirst. Mit der richtigen Hilfe und Unterstützung kannst du lernen, mit deinen Panikattacken umzugehen und ein erfülltes Leben zu führen.

Strategien zur Selbsthilfe bei Panikattacken

Wenn es darum geht, Panikattacken zu bewältigen, gibt es verschiedene Strategien, die dir helfen können, mit dieser Herausforderung umzugehen. Die meiner Meinung nach wichtigste Strategie ist es, sich mit den Ursachen und Symptomen von Panikattacken auseinanderzusetzen. Indem du verstehst, was in deinem Körper passiert, wenn eine Panikattacke auftritt, kannst du lernen, die körperlichen Symptome zu erkennen und besser damit umzugehen.

Wenn du die Ursache für deine Panikattacken in Selbstarbeit herausfinden möchtest, ist es wichtig, dies sicher und sanft Schritt für Schritt anzugehen. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können:

Selbstreflexion

Nimm dir Zeit, um dich selbst zu beobachten und deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen während einer Panikattacke zu erkennen. Während einer Panikattacke ist das natürlich nur unter erschwerten oder sehr geübten Bedingungen möglich. Von daher empfehle ich dir, dies in einer meditativen Haltung zu tun, wenn du Zeit und Raum für dich hast. Begebe dich dazu an einen Ort, an dem du dich sicher und geborgen fühlst.

Setz dich aufrecht aber bequem auf einen Stuhl. Deine Beine dürfen eine feste Verbindung zum Boden haben, um das “Grounding” in dir sicherzustellen. Lass deine Hände locker in deinem Schoss liegen, schließe deine Augen und beginne damit, tief, langsam und regelmäßig zu atmen. Konzentriere dich ganz auf deinen Atem. Verfolge ihn, wie er durch deinen Körper fließt, ihn langsam entspannt, beobachte, wie du nachgiebiger, weicher und offener wirst. Wenn du merkst, dass du vollkommen entspannt bist, nimmst du dir eine der Hauptsituationen, in denen du immer wieder Panikattacken erfährst und tauchst noch einmal mit etwas emotionaler Distanz dort hinein.

Wichtig ist, dass du dich innerlich mehr als “Forscher*in” betrachtest. Du willst dich nicht gefühlsmäßig in die Panik katapultieren, sondern du möchtest herausfinden, was für Gedanken, Gefühle und Verhaltensmuster vor und während einer Panikattacke in dir vorherrschen, um an die Auslöser heranzukommen. Wenn du klassische “Muster” identifizieren konntest, suchst du nach den Auslösern und mit ihnen dann nach der Ursache, die vermutlich in deiner Vergangenheit liegt.

Hier sind weitere Strategien, die dir helfen können:

1. Tagebuchführung:

Halte deine Beobachtungen und Erfahrungen in einem Tagebuch fest. Schreibe auf, was du vor, während und nach einer Panikattacke erlebst. Notiere auch mögliche Auslöser oder Stressfaktoren in deinem Alltag.

2. Achtsamkeitsübungen:

Praktiziere regelmäßig Achtsamkeitstechniken wie Meditation oder Atemübungen. Dadurch schaffst du Raum, um deine Gefühle und Gedanken bewusst wahrzunehmen und kannst Verbindungen zu Panikattacken erkennen.

3. Unterstützung suchen:

Habe keine Scheu, professionelle Hilfe zu suchen und dich auch für Onlinegruppen und Communitys zum Thema “Panikattacken” zu öffnen. Es ist sehr heilsam, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen und auch von ihren Tipps zu profitieren. Du fühlst dich dadurch weniger allein und dir selbst überlassen und vor allem, das finde ich persönlich sehr wichtig, VERSTANDEN!

Menschen, die wissen, wie du dich fühlst, weil sie das gleiche erleben, können nicht nur am besten nachvollziehen, was du durchmachst, sondern dir einen wunderbaren Halt in der Neuausrichtung deines Alltages und bei der Bewältigung und Besänftigung der Panikattacken geben.

4. Trigger identifizieren:

Versuche, mögliche Trigger oder Auslöser für deine Panikattacken zu identifizieren. Das können bestimmte Situationen, Gedanken oder Erinnerungen sein. Notiere sie in deinem Tagebuch und reflektiere darüber. Versuche auch mögliche neue Lösungswege und Möglichkeiten des Umganges dazu zu finden.

5. Schrittweise Exposition:

Wenn du dich stark genug fühlst, kannst du dich schrittweise mit den identifizierten Triggern konfrontieren. Beginne mit kleinen Schritten und steigere dich langsam. Wichtig dabei ist, dass du dich sicher fühlst und dich nicht überforderst.

6. Geduld und Selbstfürsorge:

Gib dir selbst Zeit und sei geduldig. Das Herausfinden der Ursachen von Panikattacken kann ein Prozess sein. Sorge gut für dich, nimm dir Zeit für Entspannung und pflege positive Selbstgespräche.

Die selbstständige Identifizierung der Ursachen für Panikattacken reichen möglicherweise nicht immer aus, um wirklich sicher und nachhaltig mit ihnen umzugehen und sie dadurch sanft aber sicher abzubauen. Professionelle Unterstützung kann dabei hilfreich sein, wirklich in die Tiefe zu gehen und die perfekten Wege für dich zu finden. Es ist wichtig zu betonen, dass jeder Mensch anders ist und dass es keine Einheitslösung für die Bewältigung von Panikattacken gibt. Es kann hilfreich sein, verschiedene Ansätze auszuprobieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Sei geduldig mit dir selbst und gib dir die Zeit, die du brauchst, um deinen Weg zu finden. Du bist nicht allein – es gibt Hilfe und Unterstützung für Menschen, die mit Panikattacken zu kämpfen haben.

Fazit: Den richtigen Weg für dich finden

Ein erster Schritt, um den richtigen Weg für dich zu finden, ist die genaue Beobachtung deiner Symptome und deren Auslöser. Notiere dir, wann die Panikattacken auftreten und welche Umstände oder Situationen damit verbunden sind. Auf diese Weise kannst du mögliche Auslöser identifizieren und gezielt darauf reagieren. Ein Tagebuch zu führen, indem du deine Gedanken und Gefühle während einer Panikattacke festhältst, macht es dir leichter, Muster und Zusammenhänge zu erkennen. Es ist ebenfalls wichtig, dass du geduldig mit dir selbst bist.

Der Weg zur Besserung kann manchmal holprig sein und Fortschritte benötigen Zeit. Sei stolz auf jeden Schritt, den du machst, egal wie klein er auch sein mag.

Liebes Herz, du hast es geschafft! Du hast dich diesem Blogbeitrag gewidmet und dir wertvolle Informationen zum Thema Panikattacken angeeignet.

Du weißt nun, was eine Panikattacke ist und wie du ihre Anzeichen erkennen kannst. Aber damit nicht genug – wir haben auch darüber gesprochen, wie du auf eine Panikattacke reagieren und Strategien zur Selbsthilfe anwenden kannst. Bleib neugierig, liebevoll mit dir selbst und gib niemals auf. Unsere Reise ist noch nicht zu Ende – es gibt noch so viel zu entdecken und zu lernen.

Sei stolz auf dich und sei gespannt auf das, was noch kommen wird. Bis bald und auf eine gemeinsame Reise voller Entdeckungen und persönlicher Weiterentwicklung!